¿ESTIRAMIENTOS ANTES DE HACER DEPORTE: AMIGO O ENEMIGO?

Como fisioterapeuta, a menudo soy consultado por pacientes, amigos y familiares sobre la importancia de hacer los típicos estiramientos (los básicos de toda la vida) antes de hacer ejercicio para prevenir lesiones y, a menudo, la respuesta suele causar sorpresa: no.

Este es un tema bastante polémico puesto que ha estado integrado en el ámbito deportivo, por lo menos en el amateur, y en gran cantidad de programas terapéuticos y de rehabilitación desde hace décadas.  No me malinterpretéis, los estiramientos son importantes, variados y de diferentes clases, pero según la actividad y el propósito se deben hacer de una forma u otra o en base a X objetivos, pero si es con ánimo de prevenir lesiones mejor tirar para otro lado.

¿Y por qué no sirven?

Fisiológicamente hablando y en términos generales, un estiramiento convencional difícilmente va a calentar el músculo ya que, de hecho, limita el flujo sanguíneo y por ende de oxígeno en el mismo.  Esto, a su vez, provoca que el corazón tenga que bombear más y durante más tiempo para cubrir correctamente con la demanda de sangre que el músculo necesita para trabajar correctamente.  Ergo, cuanto más tiempo esté el músculo sin el oxígeno necesario, más rápidamente se fatigará y más fácil será que se lesione.

Por otro lado, si bien con el estiramiento se aumenta la flexibilidad del músculo, también se reduce la estabilidad de la articulación, con lo que lesionarse es en realidad más fácil, y también se disminuye la capacidad de reacción del músculo (ya que está relajado), justo lo contrario a lo que queremos para hacer ejercicio.

La evidencia científica al respecto, destacando varias revisiones sistemáticas, un meta-análisis y un libro1,2,3,4; concluye que la realización de estiramientos estáticos previa actividad deportiva resulta inocua en lo que respecta a la prevención de lesiones y la reducción de la fatiga muscular, aunque ciertamente no aportan evidencia de que suponga un aumento del riesgo de lesiones.

También y, parafraseando directamente la publicación del fisioterapeuta Carlos Pérez Cubas5, fisioterapeuta serio y con experiencia donde los haya, docente universitario e investigador:

  • ”En lo que respecta al rendimiento, ya existen varios estudios, sobre todo en actividades físicas de fuerza, velocidad y en saltos, que demuestran la influencia negativa de los estiramientos previos sobre el nivel de rendimiento. En aquellos atletas que estiraban antes, la disminución de la fuerza muscular se reporta incluso hasta 1 hora después de estirar. En ejercicios y, sobre todo, en competiciones en las que se requiere un nivel importante de fuerza, es recomendable no estirar durante el calentamiento.
  • Y en cuanto a la prevención de lesiones, mientras ningún estudio ha demostrado la afirmación de que estirar previene los accidentes, la literatura científica sí reúne datos acerca de grupos de corredores, incluso maratonianos, que sufren hasta un 35% más de lesiones en caso de realizar estiramientos de forma frecuente antes de la práctica deportivas.”

Conclusiones y factores a tener en cuenta

  • Un estiramiento debería realizarse para aumentar intencionadamente la flexibilidad del músculo o articulación como en danza o gimnasia o en pacientes cuyo rango de movimiento se haya visto disminuido patológicamente. En caso de prevención de lesiones, estirar debería sustituirse por otros procedimientos.
  • Realizar un calentamiento dinámico y suave pero progresivo en intensidad resulta seguro y eficaz para preparar el cuerpo y poder realizar la actividad física deseada en óptimas condiciones.
  • Si se va a estirar de todas formas, uno se ha de asegurar de hacer correctamente los estiramientos y, en caso de duda, asesorarse por un profesional al respecto.  Esto lo digo porque, personalmente, he visto gente lesionarse no por el hecho de estirar antes, sino por el echo de hacerlo mal.
  • Recalco que la entrada de este blog se centraba en los efectos del estiramiento convencional en el precalentamiento deportivo.  El estiramiento muscular, como estiramiento en sí y como movimiento, tiene mucho efectos, bastantes de los cuales pueden catalogarse de terapéuticos.

En este vídeo se recalca lo mencionado anteriormente y se habla de más mecanismos fisiológicos que explican porqué NO hacer estiramientos convencionales antes del ejercicio:

Espero que esta entrada os haya servido de utilidad y os esclarezca un poco a la hora de hacer deporte.  ¡Ante cualquier duda o consulta al respecto no dudéis en contactarnos!

BIBLIOGRAFIA

  1. Herbert RD, Gabriel M. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. Br Med J; 325:468, 2002.
  2. Kay A, Blazevich, A. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review.  Med. Sci. Sports exerc., Vol. 44, no.1, pp. 154–164, 2012.
  3. Shrier I. Does stretching help prevent injuries?. In: D. MacAuley and T. M. Best.  Evidence-based Sports Medicine. 2nd Edition. Malden, Massachussets (USA): Blackwell Publishing; 2007.  p. 36-58.
  4. Simic L, Sarabon N, Markovic G. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review.  Scand J Med Sci Sports; Vol. 23, no.2, pp. 131-148, 2013.
  5. Osteon Alaquás Centro de Fisioterapia [sede web].  Alaquás: Carlos Perez Cubas; 20 de mayo de 2010. ¿Estiramientos para calentar? Disponible en:   http://carloslopezcubas.com/2010/05/estiramientos-para-calentar.html
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